Wie Vorsätze in Erfüllung gehen!

Und dann ist es wieder so weit: Januar. Ein neuer Monat ist angebrochen, aber stärker noch – ein neues Jahr. Ein Jahr voller Möglichkeiten und Chancen, um Inspirationen und neue Ideen in die Tat umzusetzen. Aber auch, die Gelegenheit, um alte Muster abzuwerfen und neue Gewohnheiten zu formen. Auf gute Neujahrswünsche folgt öfters die Frage: «Na, was sind deine Vorsätze für das kommende Jahr?» Diese Frage bezieht sich auf die Veränderung von Einstellungen, Kognitionen aber auch Verhaltensweisen. Für Menschen erweisen sich solche Veränderungen oftmals als eine äusserst anspruchsvolle Aufgabe, wobei es vor allem letztere sind, auf welche die Neujahrsvorsätze abzielen. Denn Verhalten, welche seit langer Zeit gezeigt werden – sogenannte Gewohnheiten – durch Neue zu ersetzen, bedarf einem raffinierten Vorgehen.

Verändern – Ja bitte, aber wie?

Situationsmodifikation
Es gibt verschiedene Ansätze wie unliebsame Verhaltensweisen verändert werden können. Einer davon, beruht auf der sogenannten Situationsmodifikation. Dabei wird die Umwelt oder Situation so gestaltet, dass das zu verändernde Verhalten möglichst erschwert wird. Beispielsweise bei dem Vorsatz, einen gesünderen Lebensstil zu führen, gleich die Schokolade von der Einkaufsliste zu streichen, um somit zu Hause erst gar nicht in Versuchung zu kommen. Oder die Joggingschuhe so prominent im Eingang zu platzieren, dass ein Vergessen ausgeschlossen werden kann. Die Situationsmodifikation lässt sich nicht nur auf Gesundheitsverhalten anwenden. Ein weiteres Beispiel ist die Erleichterung eines umweltbewussten Verhaltens mithilfe von Mülltrennung einzuführen, indem bereits eine separierte Mülltonne, worin Papier, Grünzeug und restlicher Abfall ein eigenes Abteil erhält. Auch eigene Mahlzeiten zu kochen kann durch bereits erledigte Einkäufe auf dem Nachhauseweg gefördert werden und reduziert so die Versuchung den Lieferdienst anzurufen.

Gedankenmodifikation
Nebst der Situation spielt auch unser kognitives System eine bedeutende Rolle. So wirken positiv formulierte Aussagen stärker auf tatsächlich gezeigte Verhaltensweisen und führen dadurch wahrscheinlicher zum gewünschten Ziel. Negative Formulierungen hingegen vermitteln unbewusst ein Gefühl der Inkompetenz. Deshalb – anstelle von «ich muss endlich aufhören Süssigkeiten zu essen» – formulieren Sie Ihre Vorsätze um in motivierende Worte wie «ich werde anfangen mehr Obst zu essen». Weiter hilft es, sogenannte Implementationssätze zu bilden. Diese «Wenn-Dann-Sätze» erhöhen die mentale Verfügbarkeit, Wahrnehmung von situativen Hinweisreizen und somit den Zugang zum gewünschten Verhalten.

Belohnung
Ohne gleich jeder Versuchung nachzugeben, sollte darauf geachtet werden, Erfolgserlebnisse dennoch zu belohnen. Belohnungen erhöhen im Sinne des operanten Konditionierens die Wahrscheinlichkeit, dass das Verhalten erneut gezeigt wird. Planen Sie gezielt Belohnungen ein, beispielsweise beim gesünderen Lebensstil: Sich nach der zehnten Joggingrunde eine Massage oder nach einer Woche selbst gekochter Mahlzeiten eine Pizza beim Lieblingsitaliener gönnen.

Seien Sie nachsichtig
Und zu guter Letzt: Seien Sie nachsichtig. Die Veränderung von Verhalten Bedarf an Disziplin und Durchhaltevermögen, aber auch einer ordentlichen Portion an Toleranz und Geduld. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn die Laufschuhe nun doch einmal für mehrere Tage unberührt in der Ecke stehen oder die Chipstüte in Ihrem Einkaufswagen und später gemütlich mit Ihnen auf der Couch landet. Mit einer guten Mischung aus den oben genannten Strategien werden die gezeigten Verhaltensweisen allmählich zu neuen Gewohnheiten.  

In diesem Sinne: Ein schönes, erfolgreiches und duldsames neues Jahr.

Nina van Polanen
B. Sc. in Psychologie

Bild: www.pixabay.com

Quellen:

Amberger, M., (2015, 12. Januar). Was tun gegen die Macht der Gewohnheit? SRF. https://www.srf.ch/wissen/mensch/was-tun-gegen-die-macht-der-gewohnheit

Bodemann, G., Perrez, M., Schär M. (2016). Klassische Lerntheorien: Grundlagen und Anwendung in Erziehung und Psychotherapie (3. Aufl.). Hogrefe Verlag.

Frey, N. (2021, 29. Dezember). Wie Sie Ihre Neujahrsvorsätze auch wirklich einhalten. SRF. https://www.srf.ch/wissen/mensch/neues-jahr-neues-glueck-wie-sie-ihre-neujahrsvorsaetze-auch-wirklich-einhalten

Enquire now

Give us a call or fill in the form below and we will contact you. We endeavor to answer all inquiries within 24 hours on business days.